03 marzo 2015

Dia 3 reto 30 dias 2015 MARZO abdominales - biceps - aductor - cardio

Este mes vamos a hacer un poco de cardio saltando a la comba, si no tienes comba salta igualmente imitando el movimiento.
Seguimos trabajando el tren inferior, en este caso los aductores, parte muy importante en la mujer que necesita un poco más de refuerzo.
Hasta ahora habíamos trabajado triceps, zona también problemática para la mujer. Este mes lo cambiamos por biceps, para así ir proporcionando.
Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.

- 120 saltos de comba



- 70 aperturas laterales tumbada
Tumbada de costado en el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo frente al pecho. Posición inicial con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna de abajo estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído, levanta la otra pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados (fijate en la imagen) mantén unos segundos y vuelve a bajar. Luego cambia de lado y trabaja con la pierna contraria reposando en el suelo la que ya has trabajado.


- 16 curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar. Coge las mancuernas con la palma hacia adentro. Inspira y aguanta la respiración mientras levanta la mancuerna con uno de los brazos flexionando el codo. Los codos no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para que las palmas de las manos miren hacia arriba en la parte final del movimiento. Durante el movimiento de bajada volvemos a la posición inicial con la palma de la mano hacia adentro.


Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- 15 tijeras verticales
Acostada sobre la espalda, coloca las manos debajo del gúteo, eleva las piernas del suelo a la altura de un palmo. En esa posición eleva las piernar de forma alternada, ejecutando un movimiento de tijera. Recuerda mantener los abdominales bolqueados y las piernas rectas durante todo el ejercicio




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