Dia 6 reto 30 dias 2015 MARZO abdominales - cardio - biceps - aductor

Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.

- 210 saltos de comba

- 90 aperturas laterales tumbada
Tumbada de costado en el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo frente al pecho. Posición inicial con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna de abajo estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído, levanta la otra pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados (fijate en la imagen) mantén unos segundos y vuelve a bajar. Luego cambia de lado y trabaja con la pierna contraria reposando en el suelo la que ya has trabajado.

- 16 curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar. Coge las mancuernas con la palma hacia adentro. Inspira y aguanta la respiración mientras levanta la mancuerna con uno de los brazos flexionando el codo. Los codos no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para que las palmas de las manos miren hacia arriba en la parte final del movimiento. Durante el movimiento de bajada volvemos a la posición inicial con la palma de la mano hacia adentro.

Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO tijeras verticales

Dia 5 reto 30 dias 2015 MARZO abdominales - biceps - aductor - cardio

Este mes vamos a hacer un poco de cardio saltando a la comba, si no tienes comba salta igualmente imitando el movimiento.

Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.

- 168 saltos de comba

- 80 aperturas laterales tumbada
Tumbada de costado en el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo frente al pecho. Posición inicial con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna de abajo estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído, levanta la otra pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados (fijate en la imagen) mantén unos segundos y vuelve a bajar. Luego cambia de lado y trabaja con la pierna contraria reposando en el suelo la que ya has trabajado.

-  DESCANSO curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro

Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- 30 tijeras verticales

Acostada sobre la espalda, coloca las manos debajo del gúteo, eleva las piernas del suelo a la altura de un palmo. En esa posición eleva las piernar de forma alternada, ejecutando un movimiento de tijera. Recuerda mantener los abdominales bolqueados y las piernas rectas durante todo el ejercicio

Dia 4 reto 30 dias 2015 MARZO cardio - aductor - biceps - abdominales

Seguimos trabajando el tren inferior, en este caso los aductores, parte muy importante en la mujer que necesita un poco más de refuerzo.

Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.

- DESCANSO saltos de comba

- DESCANSO aperturas laterales tumbada

- 16 curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar. Coge las mancuernas con la palma hacia adentro. Inspira y aguanta la respiración mientras levanta la mancuerna con uno de los brazos flexionando el codo. Los codos no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para que las palmas de las manos miren hacia arriba en la parte final del movimiento. Durante el movimiento de bajada volvemos a la posición inicial con la palma de la mano hacia adentro.

Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO tijeras verticales

Dia 3 reto 30 dias 2015 MARZO abdominales - biceps - aductor - cardio

Este mes vamos a hacer un poco de cardio saltando a la comba, si no tienes comba salta igualmente imitando el movimiento.

Seguimos trabajando el tren inferior, en este caso los aductores, parte muy importante en la mujer que necesita un poco más de refuerzo.

Hasta ahora habíamos trabajado triceps, zona también problemática para la mujer. Este mes lo cambiamos por biceps, para así ir proporcionando.
Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.

- 120 saltos de comba

- 70 aperturas laterales tumbada
Tumbada de costado en el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo frente al pecho. Posición inicial con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna de abajo estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído, levanta la otra pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados (fijate en la imagen) mantén unos segundos y vuelve a bajar. Luego cambia de lado y trabaja con la pierna contraria reposando en el suelo la que ya has trabajado.

- 16 curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar. Coge las mancuernas con la palma hacia adentro. Inspira y aguanta la respiración mientras levanta la mancuerna con uno de los brazos flexionando el codo. Los codos no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para que las palmas de las manos miren hacia arriba en la parte final del movimiento. Durante el movimiento de bajada volvemos a la posición inicial con la palma de la mano hacia adentro.

Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- 15 tijeras verticales

Acostada sobre la espalda, coloca las manos debajo del gúteo, eleva las piernas del suelo a la altura de un palmo. En esa posición eleva las piernar de forma alternada, ejecutando un movimiento de tijera. Recuerda mantener los abdominales bolqueados y las piernas rectas durante todo el ejercicio

Dia 2 reto 30 dias 2015 MARZO cardio - aductor - biceps - abdominales

Seguimos trabajando el tren inferior, en este caso los aductores, parte muy importante en la mujer que necesita un poco más de refuerzo.

Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.

- 84 saltos de comba

- 60 aperturas laterales tumbada
Tumbada de costado en el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo frente al pecho. Posición inicial con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna de abajo estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído, levanta la otra pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados (fijate en la imagen) mantén unos segundos y vuelve a bajar. Luego cambia de lado y trabaja con la pierna contraria reposando en el suelo la que ya has trabajado.

- 10 curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar. Coge las mancuernas con la palma hacia adentro. Inspira y aguanta la respiración mientras levanta la mancuerna con uno de los brazos flexionando el codo. Los codos no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para que las palmas de las manos miren hacia arriba en la parte final del movimiento. Durante el movimiento de bajada volvemos a la posición inicial con la palma de la mano hacia adentro.

Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO tijeras verticales

Dia 1 reto 30 dias 2015 MARZO cardio - aductor - biceps - abdominales

Empezamos el nuevo reto del mes de Marzo de objetivo cuidarme

Este mes vamos a hacer un poco de cardio saltando a la comba, si no tienes comba salta igualmente imitando el movimiento.

Seguimos trabajando el tren inferior, en este caso los aductores, parte muy importante en la mujer que necesita un poco más de refuerzo.

Hasta ahora habíamos trabajado triceps, zona también problemática para la mujer. Este mes lo cambiamos por biceps, para así ir proporcionando.
Si crees que necesitas más, puedes hacer algún reto de meses pasados aparte de los ejercicios y ejercicios extra.


- 42 saltos de comba

- 50 aperturas laterales tumbada
Tumbada de costado en el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo frente al pecho. Posición inicial con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna de abajo estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído, levanta la otra pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados (fijate en la imagen) mantén unos segundos y vuelve a bajar. Luego cambia de lado y trabaja con la pierna contraria reposando en el suelo la que ya has trabajado.

- 10 curl biceps de piel alterno con mancuerna y giro

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar. Coge las mancuernas con la palma hacia adentro. Inspira y aguanta la respiración mientras levanta la mancuerna con uno de los brazos flexionando el codo. Los codos no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para que las palmas de las manos miren hacia arriba en la parte final del movimiento. Durante el movimiento de bajada volvemos a la posición inicial con la palma de la mano hacia adentro.

Si te has quedado con ganas de más, aquí va el EJERCICIO EXTRA recuerda que no es obligatorio hacerlo.

- 10 tijeras verticales

Acostada sobre la espalda, coloca las manos debajo del gúteo, eleva las piernas del suelo a la altura de un palmo. En esa posición eleva las piernar de forma alternada, ejecutando un movimiento de tijera. Recuerda mantener los abdominales bolqueados y las piernas rectas durante todo el ejercicio

y llegamos al reto 30 dias 2015 de marzo

Parece mentira pero llevamos ya 3 meses compartiendo este reto. Los cambios se van notando, también se va notando que cada día aguantamos más y mejor las repeticiones. Van incorporándose nuev@s amig@s y esto es algo que me hace muy feliz, poder compartir y ver que se une más gente para seguir con este proyecto.

Como ya comenté en facebook, todos los meses iré cambiando la rutina de ejercicios y repeticiones siempre reforzando las zonas más problemáticas para la mujer. Este mes vamos a trabajar un poquito de cardio, aductor, biceps y como extra abdominales. El ejercicio extra no es obligatorio hacerlo, es por si puedes hacer más y te apetece añadirlo.

Te recuerdo que no es necesario hacer todos los ejercicios en el mismo momento. Cada una tiene un nivel y también hay veces que por circunstancias no se puede. Si ves que no llegas a hacer las repeticiones seguidas de algún ejercicio, repártelas en series. Siempre lo diré que lo importante es hacerlo y no fallar ningún día. 

También muy importante la alimentación, intenta comer lo más limpio que puedas (fuera bollería, fritos, refrescos ...) no es necesario hacer una dieta estricta, pero si quitar de ella todo lo que no es bueno, así también veremos antes los resultados de nuestro esfuerzo diario. Y por supuesto que no se te olvide beber agua. Hidrata tu cuerpo y así evitarás la retención de líquidos.

Todos los días publicaré en el blog, si estás conectada a facebook pero allí no he podido subir la rutina del día pásate por aquí, estará desde primera hora. 

Nos vemos mañana!!!

Dia 28 reto 30 dias 2015 FEBRERO ultimo dia!!

#dia28 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

Este mes vamos a reforzar culito, triceps, más culito y como extra abdominales. Si no leiste la entrada donde explico lo que vamos a hacer este mes puedes verla AQUI,

- DESCANSO sentadillas

- 90 triceps 

Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañado de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas.

- DESCANSO elevaciones cadera

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO abdominales

Acuestate sobre tu espalda. Coloca las manos a los lados de la cabeza o los brazos cruzados en el pecho. Tienes que ir con cuidado y no forzar el cuello. Doblar rodillas. Suavemente levantate usando los musculos abdominales mientras presionas la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Al llegar arriba exhala lentamente el aire. Baja suavemente hasta tocar el suelo nuevamente con toda la espalda y toma aire.

Dia 27 reto 30 dias FEBRERO 2015 triceps - abdominales - sentadillas

#dia26 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

Este mes vamos a reforzar culito, triceps, más culito y como extra abdominales. Si no leiste la entrada donde explico lo que vamos a hacer este mes puedes verla AQUI,

- 230 sentadillas
De pie, recuerda siempre la espalda erguida y derecha, pon las manos en la zona de las orejas. Los pies tienen que estar abiertos a relación de los hombros. Debes sacar el culete hacia afuera y notar como haces fuerza al subir. Para no lesionarte procura no descender demasiado. El limite de bajada estará limadado por la linea virtual formada por nuestros muslos y gluteos.

- 85 triceps 

Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañado de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas.

- 240 elevaciones cadera

Tumbada boca arriba con las piernas semiflexionadas apoyando los pies en el suelo y ligeramente separados, manos apoyadas en el suelo y brazos rectos y a los lados.

Elevar caderas y glúteos hasta formar una linea recta de caderas y muslos, tensando bien los glúteos y si se puede aguantar arriba 2-3 segundos notando como se trabaja la zona. Bajar lentamente.

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO abdominales

Dia 26 reto 30 dias 2015 FEBRERO triceps - sentadillas - abdominales

#dia26 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

Este mes vamos a reforzar culito, triceps, más culito y como extra abdominales. Si no leiste la entrada donde explico lo que vamos a hacer este mes puedes verla AQUI,

- 225 sentadillas
De pie, recuerda siempre la espalda erguida y derecha, pon las manos en la zona de las orejas. Los pies tienen que estar abiertos a relación de los hombros. Debes sacar el culete hacia afuera y notar como haces fuerza al subir. Para no lesionarte procura no descender demasiado. El limite de bajada estará limadado por la linea virtual formada por nuestros muslos y gluteos.

- 80 triceps 

Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañado de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas.

- 230 elevaciones cadera

Tumbada boca arriba con las piernas semiflexionadas apoyando los pies en el suelo y ligeramente separados, manos apoyadas en el suelo y brazos rectos y a los lados.

Elevar caderas y glúteos hasta formar una linea recta de caderas y muslos, tensando bien los glúteos y si se puede aguantar arriba 2-3 segundos notando como se trabaja la zona. Bajar lentamente.

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- 230 abdominales

Acuestate sobre tu espalda. Coloca las manos a los lados de la cabeza o los brazos cruzados en el pecho. Tienes que ir con cuidado y no forzar el cuello. Doblar rodillas. Suavemente levantate usando los musculos abdominales mientras presionas la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Al llegar arriba exhala lentamente el aire. Baja suavemente hasta tocar el suelo nuevamente con toda la espalda y toma aire.

Dia 25 reto 30 dias 2015 FEBRERO sentadillas - triceps - abdominales

 #dia25 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

- 220 sentadillas
De pie, recuerda siempre la espalda erguida y derecha, pon las manos en la zona de las orejas. Los pies tienen que estar abiertos a relación de los hombros. Debes sacar el culete hacia afuera y notar como haces fuerza al subir. Para no lesionarte procura no descender demasiado. El limite de bajada estará limadado por la linea virtual formada por nuestros muslos y gluteos.

- DESCANSO triceps 

- DESCANSO elevaciones cadera

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO 60 abdominales

Dia 24 reto 30 dias 2015 FEBRERO sentadillas - triceps - abdominales

#dia24 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

- DESCANSO sentadillas

- 80 triceps 

Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañado de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas.

- 220 elevaciones cadera

Tumbada boca arriba con las piernas semiflexionadas apoyando los pies en el suelo y ligeramente separados, manos apoyadas en el suelo y brazos rectos y a los lados.

Elevar caderas y glúteos hasta formar una linea recta de caderas y muslos, tensando bien los glúteos y si se puede aguantar arriba 2-3 segundos notando como se trabaja la zona. Bajar lentamente.

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- 215 abdominales

Acuestate sobre tu espalda. Coloca las manos a los lados de la cabeza o los brazos cruzados en el pecho. Tienes que ir con cuidado y no forzar el cuello. Doblar rodillas. Suavemente levantate usando los musculos abdominales mientras presionas la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Al llegar arriba exhala lentamente el aire. Baja suavemente hasta tocar el suelo nuevamente con toda la espalda y toma aire.

Dia 23 reto 30 dias 2015 FEBRERO abdominales - sentadillas - triceps

 #dia23 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

- 190 sentadillas
De pie, recuerda siempre la espalda erguida y derecha, pon las manos en la zona de las orejas. Los pies tienen que estar abiertos a relación de los hombros. Debes sacar el culete hacia afuera y notar como haces fuerza al subir. Para no lesionarte procura no descender demasiado. El limite de bajada estará limadado por la linea virtual formada por nuestros muslos y gluteos.

- 75 triceps 

Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañado de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas.

- 210 elevaciones cadera

Tumbada boca arriba con las piernas semiflexionadas apoyando los pies en el suelo y ligeramente separados, manos apoyadas en el suelo y brazos rectos y a los lados.

Elevar caderas y glúteos hasta formar una linea recta de caderas y muslos, tensando bien los glúteos y si se puede aguantar arriba 2-3 segundos notando como se trabaja la zona. Bajar lentamente.

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- DESCANSO abdominales

Dia 22 reto 30 dias 2015 FEBRERO abdominales - triceps - sentadillas

 #dia22 del #reto30dias2015 de #objetivocuidarme.

- 185 sentadillas
De pie, recuerda siempre la espalda erguida y derecha, pon las manos en la zona de las orejas. Los pies tienen que estar abiertos a relación de los hombros. Debes sacar el culete hacia afuera y notar como haces fuerza al subir. Para no lesionarte procura no descender demasiado. El limite de bajada estará limadado por la linea virtual formada por nuestros muslos y gluteos.

- 70 triceps 

Utiliza una silla para apoyarte como en la imagen, inclina el tronco hacia adelante y con la mancuerna o botella de agua en la mano y el brazo estirado hacia atrás, dobla el codo hasta conseguir un angulo de 910 grados. Tiene que ser un movimiento lento y controlado, notando como va estirando el triceps y acompañado de una respiración correcta, soltando el aire cuando estiras el brazo y cogiéndolo cuando lo doblas.

- 200 elevaciones cadera

Tumbada boca arriba con las piernas semiflexionadas apoyando los pies en el suelo y ligeramente separados, manos apoyadas en el suelo y brazos rectos y a los lados.

Elevar caderas y glúteos hasta formar una linea recta de caderas y muslos, tensando bien los glúteos y si se puede aguantar arriba 2-3 segundos notando como se trabaja la zona. Bajar lentamente.

Si te has quedado con ganas de mas, aqui va el EJERCICIO EXTRA no es obligatorio hacerlo.

- 200 abdominales

Acuestate sobre tu espalda. Coloca las manos a los lados de la cabeza o los brazos cruzados en el pecho. Tienes que ir con cuidado y no forzar el cuello. Doblar rodillas. Suavemente levantate usando los musculos abdominales mientras presionas la parte baja de tu espalda hacia el suelo. Al llegar arriba exhala lentamente el aire. Baja suavemente hasta tocar el suelo nuevamente con toda la espalda y toma aire.